Les séances de renforcement musculaire

Prenons également le temps de faire du renforcement musculaire. En effet, réaliser du renforcement musculaire nous permet de développer nos muscles stabilisateurs (muscles profonds) et d’être mieux gainé. Le gainage est important dans les 3 disciplines mais également dans la vie de tous les jours alors profitons-en !

Pour réaliser ces exercices, nous aurons besoin de matériel (corde à sauter, élastiques) mais nous vous proposerons une alternative si vous n’avez pas ce matériel.
Cela va se présenter sous forme de circuit training, vous ne devez pas vous arrêtez entre les exercices, seulement entre les blocs.

1ère semaine :

Il faut toujours adapter le nombre de répétitions ou de temps à tenir à votre niveau.
1 WOD (Work Of the Day) = entrainement de la journée. Le mieux est de réaliser 1 WOD tous les 2 jours, donc 3 WOD par semaine.

1er WOD :

Ce bloc doit être réalisé entre 3 et 5 fois. Entre chaque bloc, prenez 1min de pause et hydratez-vous.

2ème WOD :

Ce bloc doit être réalisé entre 2 et 5 fois. Entre chaque bloc, prenez 2min de pause et hydratez-vous.

3ème WOD :

Ce bloc doit être réalisé entre 2 et 5 fois. Entre chaque bloc, prenez 2min de pause et hydratez-vous.

2ème semaine :

Vous trouverez ci-joint les 3 nouvelles séances pour la 2ème semaine de confinement ! Bon courage à tous !

3ème semaine :

Vous trouverez ci-joint les 3 nouvelles séances pour la 3ème semaine de confinement !
Vous trouverez également un document avec des exercices spécifiques natation ! Bon courage à tous !

Petite précision concernant les séances, vous devez donc réaliser l’échauffement puis le corps de séance. Mais vous pouvez également finir la séance avec 3 exercices spécifiques natation si vous possédez des élastiques. Vous devrez faire entre 3 et 5 répétitions d’un bloc. Un bloc se compose donc des 3 exercices où il faudra réaliser des séries de 10 à 20 répétitions (toujours en fonction de votre niveau) alternez les 3 exercices spécifiques puis recommencez le bloc. Prenez 1m30s de récupération entre chaque bloc.

4ème semaine :

Vous trouverez ci-joint les 3 nouvelles séances pour la 4ème semaine de confinement !
Vous trouverez également un document avec des exercices spécifiques natation ! Bon courage à tous !

Petite précision concernant les séances, vous devez donc réaliser l’échauffement puis le corps de séance. Mais vous pouvez également finir la séance avec 3 exercices spécifiques natation si vous possédez des élastiques. Vous devrez faire entre 3 et 5 répétitions d’un bloc. Un bloc se compose donc des 3 exercices où il faudra réaliser des séries de 10 à 20 répétitions (toujours en fonction de votre niveau) alternez les 3 exercices spécifiques puis recommencez le bloc. Prenez 1m30s de récupération entre chaque bloc.